ÖFKE: Evrensel doğası ve kontrolü

İster çocuk ister ergen isterse yetişkin olsun, başka insanlarla iletişim kurarken çatışma yaşamamak hemen hemen imkansızdır. Hepimiz birbirimizden farklıyız, farklı dünya görüşlerine, farklı bakış açılarına, farklı beklenti, istek ve zevklere sahibiz. Bir ilişkiyi olumlu anlamda geliştirmenin yolu benzerliklerimize odaklanmak olsa da, farklılıklarımız gün gelir su yüzüne çıkar ve iletişimde aksamalara neden olabilir. Öfke de genelde bu çatışmalardan doğan, dünyadaki herkes, her canlı, her yetişkin, çocuk ve ergen tarafından hissedilebilen normal bir duygudur. Saldırganlıkla aynı anlama gelmez ve eğer yapıcı bir şekilde kullanılırsa kişileri birbirine yakınlaştırıp, güveni ve empatiyi artırır.

Öfke ne zaman bir sorun haline gelir?

  • Saldırganlıkla ifade edildiğinde. Saldırganlık deyince genelde aklımıza vurma, itme gibi fiziksel eylemler gelse de, saldırganlık sözel ya da duygusal da olabilir. Çocuğunuza öfkelendiğinizde ona iğneleyici sözler söylüyorsanız, onunla alay edip ona isim takıyorsanız, onu küçümsüyorsanız, başkalarının yanında küçük düşürüyorsanız yine saldırganca davranıyorsunuz demektir ya da bağırma, hiddetle bakma, intikam alma gibi davranışlarınız oluyorsa yine saldırgan bir tutum içerisindesiniz anlamına gelir.
  • Bastırıldığında. Öfkeyi hiç ifade etmemek, sürekli alttan alan bir tutum içinde olmak, karşınızdakini kırmamak ya da kaybetmemek için sürekli pozitif kalmaya çalışmak bir anlamda sorunu inkar etmek anlamı taşır. Bu durumda öfke yön değiştirebilir ve hiç beklemediğiniz başka durumlarda öfke ortaya çıkabilir, birikip kine dönüşebilir ya da abartılı, saldırgan bir şekilde, bir anda ortaya çıkabilir. Ayrıca yapılan araştırmalar birçok psikosomatik dediğimiz fiziksel rahatsızlıkların (baş ağrıları, kalp ve mide rahatsızlıkları, cilt ve solunum problemleri gibi), depresyon ve kaygı bozukluklarının temelinde öfkenin yeri olduğunu göstermiştir.
  • Edilgen tepkilerle kontrol edildiğinde. Öfke duyduğunuz kişiye küsmeniz, somurtmanız, gücenmeniz aslında sorunu çözmekten ve öfkeyi ifade etmekten çok, kişilerarası ilişkileri daha çok yıpratan ve öfkenin diğer kişiye sıçramasına neden olan bir davranıştır. Belki saldırgan tepkiler göstermektense edilgen tepkiler daha olumlu görünebilir, ama uzun vadede sorun çözülmeyeceği için kişiler arası iletişimi aksatıp, tıpkı öfkenin bastırılması gibi psikosomatik rahatsızlıklara yol açabilir.

Peki öfkeyi sağlıklı bir şekilde kontrol etmek mümkün mü?

Öfkeyi öncelikle bir şeylerin yolunda gitmediğine dair bir işaret olarak algılarsak, evet. Hepimiz benlik bütünlüğümüzü korumak, gücümüzü hissetmek ve göstermek, haklarımız ihlal edildiğinde kendimizi savunabilmek, incindiğimizde bunu ifade etmek ihtiyacı içerisindeyizdir.

Öfke kimi zaman bir buz dağına benzetilir ve öfkenin aslında ikincil bir duygu olduğu ifade edilir. Yani temelinde hayal kırıklığı, üzüntü, kıskançlık, yalnızlık, haksızlık, anlaşılmama gibi başka olumsuz duygular vardır. Bu yüzden öfkelendiğimiz zaman, öfkemizle ilgili düşündüğümüzde, diğer duygularımızı da araştırabiliriz. Örneğin, “Aslında ne hissediyorum?” ya da “Yaşadığım bu durum bana başka bir duygu hissettirdi mi?” gibi soruları kendimize sorabiliriz.

Hiç öfke hissetmiyorum diyorsanız, öfkenizi bastırıyor ya da inkar ediyor olabilirsiniz. Daha önce de bahsedildiği gibi uzun vadede psikosomatik rahatsızlıklara açık hale gelebilirsiniz. O zaman davranışlarınıza odaklanmanız, alttan aldığınız, karşınızdaki kişiden uzaklaştığınızı hissettiğiniz zamanları iyi değerlendirmeniz önem taşır.

Çok sık öfkeleniyorsanız, yaşamın birçok alanında ve neredeyse sürekli öfkeli hissediyorsanız ya da çevrenizden böyle olduğunuza dair bir uyarı alıyorsanız bu konuyla ilgili çalışmak üzere bir uzman desteği alma zamanınız gelmiş demektir.  

Asıl sorunu çözmeye çalışmak da yapabileceğimiz bir diğer başa çıkma yoludur. Çünkü duygularımızı gözden geçirmek kadar sakin ve mantıklı bir problem çözme arayışı da gereklidir. Öfkeli olmadığınız bir zamanda uygulayacağınız problem çözme teknikleri size yardımcı olabilir. Öfkeli olduğunuzda sağlıklı düşünme, mantıklı kararlar alma, davranışların sonucunu değerlendirerek en uygun çözüm yolu bulma gibi mekanizmalar geri planda kaldığı için, sakinleşmeyi beklemek en doğrusu olur. Uygun bir zamanda şu soruları kendinize sorarak başlayabilirsiniz:

  • Sorun neydi?
  • Bu benim için neden bir sorun? Neye öfkelendim?
  • Öfke dışında başka bir duygu hissettim mi?
  • Karşımdaki kişi (bu çocuğunuz, eşiniz, patronunuz vb olabilir) ne hissetmiş olabilir?
  • Bu sorunu nasıl çözmek istiyorum?
  • Çözüm için seçeneklerim neler?

Seçenek bulma aşamasında başkalarından da yardım alabilmek önemlidir. Her sorunu kendi kendimize çözme zorunluluğumuz yoktur. Başkalarından gelen önerileri duyabilmek, dikkate almak değerlidir. En nihayetinde hangi çözüm yolunu seçeceğimiz bizim özgürlüğümüzdür, ancak farklı bakış açılarına açık olmak da, bizi içinde bulunduğumuz döngüden kurtarabilir.

Çözüm yollarından bir tanesini seçip uyguladıktan sonra değerlendirme safhasını unutmamak gerekir. Seçtiğim çözüm yolu işe yaradı mı? İşe yaramamış olabilir, ancak bu, sorunun hiçbir çözümü yoktur demek değildirBu noktada kendimize ait inancımız önem taşımaktadır.. “Başka çözüm yolları her zaman vardır.”, “Diğer bir çözüm yolunu denemek istiyorum.”, “Bu sorunu çözebileceğime dair inancım tam.”, “Mutlaka bir yolu vardır.”, “Ben bu konuda çalışmak istiyorum.” diyebilmeniz, sorun çözmeye olumlu yaklaşmanız ve kendinize dair inancınız, sizi bu sorunu yapıcı bir şekilde çözmeye bir adım daha yaklaştıracaktır.

Eğer hiçbir çözüm yolu bulamadığınız bir dönemde iseniz, bu konuda bir uzman desteği almak da çözüm yollarından birisidir.

Şimdiye kadar anlatılanlar, sorunun daha uzun vadeli çözümleri idi. Bir de öfke duygusu yaklaşırken uygulayabileceğimiz, kısa vadeli çözümler var. Sakin hale dönebilmek, vücudun denge halini yeniden bulabilmesi için nefese odaklanmak her yerde uygulanabilen rahat bir çözümdür. Öfkelendiğinizde 10’a kadar sayın önerisini sıklıkla duymuş olabilirsiniz. Bu öneri gerçekten işe yarayan, bilimsel bir öneridir. Beynimiz öfkeli olduğumuzda sağlıklı karar veremez, çünkü sağlıklı karar verebilecek bölgesi aktif değildir. Bunun yerine duygusal, kendisini tehdit altında hisseden, tepkisel bölge aktiftir. Bu nedenle öfke anında verdiğimiz tepkileri sonradan değerlendirdiğimizde, bunu nasıl yaptım bilmiyorum deriz.

Biraz sakinleştikten sonra nasıl davranacağımıza daha sağlıklı bir şekilde karar verebiliriz. Eğer çocuğunuza, eşinize, arkadaşınıza öfkelendiyseniz durumu uygun bir dille, yani ben diliyle ifade etmeniz sizi ilişkilerinizde daha yakınlaştırabilir. Sana öfkelendim, çünkü… Sen diliyle ifade edilen cümleler (Sen beni üzdün, sen çok yaramazsın, sen hatalısın vb.) daha çok karşıdaki kişiyi suçlayıcı, çözüme yaklaştırmayan ve öfkeyi karşılıklı olarak daha da artıran cümlelerdir. Sen beni üzdün yerine üzüldüm diyebilmek arasında çok büyük bir fark yok gibi görülebilir, ancak kişilerarası iletişimde sorumluluğu almamız, kendimizi ifade ederek rahatlamamız anlamına gelir ve açıklık sağlar. Bu da o kişiyle yakınlaşmamıza neden olur. Öfkenin kontrol edildiğinde yapıcı olan olumlu etkisi de buradan gelmektedir. Çünkü her sorun, her olumsuz durum çözümüyle beraber, daha sağlıklı ve mutlu bir ilişkinin habercisidir.

Yayımlandığı Tarih: 14 Şubat 2019